每年的10月20日都是世界骨質(zhì)疏松日。一說到預(yù)防骨質(zhì)疏松，很多人首先就想到了補鈣、買鈣片吃。但目前市場上鈣片種類多種多樣，有幾塊錢一瓶的，也有幾百塊錢一瓶的。

問題來了：這些價格相差這么大的鈣片，到底有什么區(qū)別呢？到底買哪種好？購買鈣片時，應(yīng)該注意什么呢？

圖/孟健

普通人缺鈣會增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險

鈣是我們?nèi)梭w中重要的營養(yǎng)成分。它參與人體骨骼的形成、骨組織的重建，還起到維持神經(jīng)肌肉的正常興奮性，同時參與調(diào)節(jié)和維持細(xì)胞功能、維持體液酸堿平衡、血液凝固、激素分泌等作用。

在人體內(nèi)，99％的鈣主要儲備于骨骼和牙齒，其余1％的鈣作為血鈣成分循環(huán)于血液中，以蛋白結(jié)合鈣或離子鈣的形式存在。

普通成人如果鈣攝入不足，會增加骨質(zhì)疏松、佝僂病、骨軟化病的風(fēng)險。對于孕婦和哺乳期的媽媽來說，影響會更大。尤其處于生長發(fā)育關(guān)鍵時期的青少年，對鈣的需求量更高[1]。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》的建議，普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為800mg；9～18歲青少年的每日推薦鈣攝入量則是1000mg。

根據(jù)最新的數(shù)據(jù)，我國居民鈣攝入量的中位數(shù)為328.3mg/天，不足率為94.3%[3]。也就是說，我國居民中絕大多數(shù)人通過飲食，每日的鈣攝入量是不足的。在飲食不足的前提下，適當(dāng)補充鈣片是有益健康的。

2塊和200塊的鈣片到底有什么區(qū)別？

我們在超市、藥店或者網(wǎng)上可以看到各種各樣成分的鈣片，無論包裝多么的炫酷，都只有三類：有機(jī)鈣、無機(jī)鈣、螯合鈣。

1.無機(jī)鈣

無機(jī)鈣主要包括碳酸鈣、氯化鈣和磷酸鈣等。無機(jī)鈣最大的特點就是便宜，而且含鈣量高，但是它的消化需要消耗大量的胃酸。所以胃功能不太好、有胃病或者長期胃酸的朋友會有惡心和不適的反應(yīng)的人應(yīng)避免選擇。

2.有機(jī)鈣

有機(jī)鈣包括檸檬酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣，還有葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣等。有機(jī)鈣的吸收不需要胃酸的參與，雖然含量不如無機(jī)鈣，但更容易被人體吸收。

3.氨基酸螯合鈣

螯合是一種生產(chǎn)技術(shù)。氨基酸螯合鈣，則是指每兩個氨基酸分子與一個鈣離子通過螯合技術(shù)，將其螯合在一起，這樣做能提高礦物質(zhì)的吸收利用率，其特點是重量輕、易溶解、易吸收，吸收率高[4]。

不管是廉價的鈣片，還是高價的鈣片，它們的核心成分是一樣的，對補鈣的效果也沒有明顯區(qū)別的。大家在選擇鈣劑的時候，并不用太在意它的化學(xué)形式。

有研究采用同位素稀釋技術(shù)對檸檬酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、牡蠣殼粉、蛋殼粉和β-磷酸三鈣這6種鈣劑的生物利用度進(jìn)行了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，檸檬酸鈣、乳酸鈣和醋酸鈣等有機(jī)形式鈣的真正吸收率和生物利用度都很高，差異并不大[5]。

要注意的是，人體對鈣的吸收會受到很多因素的影響。比如植酸、草酸、鞣酸可與鈣結(jié)合為難溶性復(fù)合物，減少鈣的吸收；如果缺乏奶制品的高纖維膳食，鈣的吸收也受到影響。

因此，補鈣時不要與富含植酸、草酸、鞣酸、高纖維膳食同時進(jìn)餐，同時可適當(dāng)補充維生素D、維生素K2有助于鈣的吸收。

另外有些鈣片，比如氨基酸螯合鈣、添加了維生素K2等。相比其他的鈣，吸收率確實高一些，但如果價格太貴，大家也不用過于執(zhí)著。因為雖然吸收率高了，但身體也吸收不掉太多。

整體來說，人體對鈣的吸收率隨年齡增長而下降，通常情況下，選擇普通鈣片就足矣。

1.鈣片的鈣含量真的越高越好嗎？

先說答案：當(dāng)然不是。

有些高價鈣片會說自己“鈣含量高，補鈣效果更好”，如每粒含鈣600mg。但其實，鈣片的劑量越高，吸收率反而可能下降[6]。

有研究指出，補充劑的吸收率在500mg或以下時最高，人體可以吸收300mg鈣劑量的約36%和1000mg劑量的28%[7][8]。

另一方面，鈣片吃多了反而有害。過量補鈣不僅可能會導(dǎo)致肌力松弛、便秘、惡心等不適，還會干擾鋅、鐵吸收，造成鋅和鐵的缺乏。嚴(yán)重的過量鈣攝入還可出現(xiàn)高鈣血癥、高鈣尿癥，導(dǎo)致腎結(jié)石、血管鈣化，甚至引發(fā)腎衰竭等。

2.進(jìn)口的鈣片真的更好嗎？

先說答案：就補鈣效果而言，進(jìn)口鈣片質(zhì)量不一定比國產(chǎn)的好。

有些高價鈣片會說自己是“美國補鈣專家”“精選全球50個最佳鈣源”“經(jīng)過嚴(yán)格的純化工藝，按FDA標(biāo)準(zhǔn)在美國生產(chǎn)的鈣劑”等等。其實，影響鈣片質(zhì)量的關(guān)鍵是生產(chǎn)廠家是否偷工減料，與進(jìn)口和國產(chǎn)關(guān)系不大。

大家只要在正確渠道購買，無論進(jìn)口還是國產(chǎn)，通常都是沒有問題的。所有在我國上市銷售的正規(guī)鈣片產(chǎn)品，都必須符合我國的標(biāo)準(zhǔn)要求，只要是檢測合格的鈣片，在質(zhì)量方面都是有保證的。

總的來說，我們在購買鈣片時，應(yīng)選對的，而不是一味地追求貴的。

如何保證攝入足夠的鈣？

從天然食物中補鈣是最理想的。如果每天攝入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、堅果等富含鈣質(zhì)的食物，是可以讓我們獲得足夠鈣的，也就不必另外吃鈣片。

那么，如何保證自己攝入足夠的鈣呢？

01

均衡飲食，盡量吃夠奶和奶制品

奶和奶制品是補鈣的最佳選擇。根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》的建議，成年人的奶和奶制品每日推薦量為300～500g。

不過，我國多數(shù)居民都存在奶和奶制品攝入不足的問題，目前我國人均奶制品消費量不到50克/天，只有歐美的十分之一。根據(jù)《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》，奶類攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。

圖/孟健

02

奶和奶制品吃不夠，適當(dāng)補充鈣片

在飲食攝入鈣不足的情況下，建議大家適當(dāng)補充鈣片。

對于胃功能正常、消化吸收正常的人，建議首選碳酸鈣，因為它不僅含鈣量高、吸收率也不低，而且安全性好、性價比高。

對于胃功能不好、萎縮性胃炎患者、或是消化功能較差的老年人等，因為缺乏胃酸，若服用碳酸鈣這類無機(jī)鈣將不利于鈣的吸收，可優(yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣的產(chǎn)品。

另外，吃鈣片時，一定要注意適量。為了獲得最佳吸收，每次吃的量都建議不要超過500毫克。對于需要多吃的情況，建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下分多次食用。

03

注意補充維生素D

過度防曬是中國人維生素D不足的重要原因之一?，F(xiàn)在的補鈣產(chǎn)品中都會添加維生素D。維生素D能幫助鈣的吸收或利用，兩者同時服用，有助于降低骨質(zhì)疏松癥發(fā)生的風(fēng)險。如果補鈣產(chǎn)品中沒有添加維生素D，建議單獨吃維生素D。

參考文獻(xiàn)

[1]秦銳.中國兒童鈣營養(yǎng)專家共識(2019年版)[J].中國婦幼健康研究,2019,30(03):262-269.

[2]中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）

[3]HuangF,WangZ,ZhangJ,DuW,SuC,JiangH,JiaX,OuyangY,WangY,LiL,ZhangB,WangH.DietarycalciumintakeandfoodsourcesamongChineseadultsinCNTCS.PLoSOne.2018Oct1;13(10):e0205045.doi:10.1371/journal.pone.0205045.PMID:30273413;PMCID:PMC6166981.

[4]菅凌燕,何曉靜,肇麗梅等.復(fù)方氨基酸螯合鈣的人體吸收及其生物等效性[J].中國醫(yī)院藥學(xué)雜志,2009,29(12):983-986.

[5]鮑善芬,W.Windisch,M.Kirchgessner.同位素稀釋技術(shù)比較六種不同鈣劑的生物利用度[J].中國骨質(zhì)疏松雜志,2007(06):377-380.

[6]Calcium-Consumer(nih.gov)

[7]InstituteofMedicineSCotSEoDR,Intakes,.DietaryReferenceIntakesforCalcium,Phosphorus,Magnesium,VitaminD,andFluoride.Washington,DC:NationalAcademiesPress;1997.

[8]HeaneyRP,DowellMS,Barger-LuxMJ.Absorptionofcalciumasthecarbonateandcitratesalts,withsomeobservationsonmethod.OsteoporosInt1999;9:19-23.

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

審核丨鐘凱 國家食品安全風(fēng)險評估中心研究員

來源: 科普中國新媒體

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