在我們每天的飲食中，糖分是不可或缺的一部分。但攝入過量的糖可能會導(dǎo)致發(fā)胖、齲齒，甚至有誘發(fā)糖尿病等疾病的風(fēng)險，嚴重影響身體健康。很多處在減重和控制體重階段的人都非常注重糖分和碳水化合物的攝入?？墒?，為何有的人辛辛苦苦控制了含糖食物的攝入?yún)s還是沒有降低體重？“0糖0卡”飲料真的可以“敞開喝”嗎？今天，就讓小農(nóng)帶大家一探究竟。

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無處不在的糖

糖類、蛋白質(zhì)和脂肪被稱為人體必需的三大營養(yǎng)素。
糖類又稱為碳水化合物，可以為人體提供和儲存熱量。在營養(yǎng)學(xué)中，碳水化合物一般被分為四類：單糖、雙糖、寡糖和多糖。葡萄糖和果糖屬于單糖，蔗糖、白砂糖和方糖屬于雙糖。寡糖包括低聚果糖和低聚乳糖，對人體的消化系統(tǒng)有幫助。淀粉是多糖的一種，經(jīng)常出現(xiàn)在人們食用的各種主食中，如大米、面條、饅頭與土豆等。膳食纖維也屬于多糖，在蔬菜、水果、谷物、豆類和堅果類中都有它的身影。問

如何快速地判定食物中碳水化合物含量的高低呢？

一般來講，主食類和豆類食物中的碳水化合物含量較高。其次是一些口感偏甜的水果，根莖類蔬菜中的碳水化合物含量也相對較高。綠葉蔬菜、動物性食品中的碳水化合物含量則相對偏低。

答

除了正餐之外，我們喜愛的飲料、零食中碳水化合物的含量普遍較高。糖是餅干類糕點的基礎(chǔ)原材料，可以起到提升口味，保持松軟酥脆的作用，因此餅干中含有大量糖，最高能達到20%。

飲料中的糖含量也十分驚人，一罐330毫升的可口可樂，約含有35克糖，而乳酸菌飲料可以說是隱藏很深的“糖分刺客”，平均每100毫升含糖量已經(jīng)超過15克。

如果食用較多的高糖食品后，又沒有及時刷牙漱口，就可能會為口腔內(nèi)的細菌提供良好的培養(yǎng)基。細菌加速增殖代謝，產(chǎn)生酸性物質(zhì)，進而誘發(fā)齲齒。并且這些添加糖很多又不能完全被人體吸收，可能會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在人體內(nèi)，造成肥胖，進而還可能會導(dǎo)致糖耐量的受損，誘發(fā)糖尿病和心血管疾病等。

02

配料表中的“甜蜜陷阱”

隨著越來越多的消費者意識到糖的危害，開始認同低糖、少糖甚至無糖的健康理念，很多品牌相應(yīng)推出了“0糖0卡”的飲料，來吸引消費者購買。事實上，所謂的“0糖0卡”飲料中并不是真的含糖量為0，能量為0。我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》中明確規(guī)定，當(dāng)食品中的能量低于17千焦/100克（固體）或100毫升（液體）時，食品標(biāo)簽上能量這一欄可以標(biāo)為0。

當(dāng)含糖量低于0.5克/100克（固體）或0.5克/100毫升（液體），食品標(biāo)簽上含糖量這一欄可以標(biāo)為0。通過在“0糖0卡”的飲料里添加代糖，也就是甜味劑，人們能夠嘗到甜味。

那么問題來了，加了代糖的食品能放心大膽地吃嗎？
據(jù)相關(guān)研究表明，由于甜味劑的甜度比真正的糖要高，大腦會接受到強烈的刺激信號，對人體維持正常血糖水平的激素系統(tǒng)產(chǎn)生干擾，讓人更容易感到饑餓，長期攝入甜味劑會引發(fā)神經(jīng)元系統(tǒng)的補償機理，反而增加對甜食的渴望和食欲，容易導(dǎo)致肥胖，甚至增加患2型糖尿病的風(fēng)險。

另一個負面影響是腸胃不適，尤其是糖醇類。過量攝入的糖醇會加重胃腸道的消化負擔(dān)，破壞腸道微生物，從而誘發(fā)腹脹，腹痛，甚至是腹瀉等癥狀。無論是糖還是代糖，都不建議長期大量攝入。

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還能不能健康愉快地吃主食？

目前常見的主食以精糧為主。在糧食加工過程中，大米的出米率約在64%左右，小麥粉的平均出粉率約為75%。這些糧食經(jīng)過精加工后僅保留胚乳部分使得B類維生素和膳食纖維流失嚴重。為保證營養(yǎng)均衡，小農(nóng)不建議長時間攝入單一品種的精糧。粗糧的優(yōu)點是在加工過程中保留了不可溶性纖維素，有益于人體消化系統(tǒng)運轉(zhuǎn)，延遲飯后葡萄糖等吸收的速度。

中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院作物科學(xué)研究所研究員任貴興團隊篩選出的紅豆品種在利用擠壓膨化等特殊物理工藝處理后，食用后可以幫助人體中的淀粉類分解為葡萄糖的速度變慢，從而減緩腸道內(nèi)葡萄糖的吸收，降低血糖水平。

研發(fā)團隊還發(fā)現(xiàn)在食物中加入藜麥、黑小麥、黑綠豆、鷹嘴豆等低升糖指數(shù)的雜糧，可以起到很好的降糖減脂營養(yǎng)效果。

因此，粗細糧搭配食用的方法可以使人們均衡攝入營養(yǎng)?！吨袊用裆攀持改希?016）》建議，每天最好能吃50~100克粗糧，或占主食的三分之一。

說了這么多，

你，學(xué)會怎么健康的吃主食了嗎？

來源: 農(nóng)科專家在線