對很多人來說，周末睡個懶覺是最大的樂趣之一在睡懶覺前，我們會關(guān)掉鬧鐘，好讓自己多睡一會兒緩解一周的疲勞?？墒牵瑸槭裁次覀冊谒瘧杏X后還是會感到疲倦呢?

周末補(bǔ)覺聽起來很有用，然而事實(shí)并非如此，因?yàn)槲覀兡堋把a(bǔ)回來”的睡眠沒有想象中的那么多。基本上，我們每清醒兩個小時就需要一個小時的睡眠，但躺在床上的時間并不等于睡眠的時間，很多人都做不到“躺下即睡著”。

1.長時間睡眠不足，就會欠下睡眠債

如果我們沒有足夠的睡眠，就會欠下睡眠債。睡眠債是我們所需的睡眠時長與實(shí)際睡眠時長之差。每當(dāng)我們在晚上少睡了一段時間，這段時間就會累積到睡眠債中。我們少睡得越多，欠下的睡眠債就越多，大腦功能受損就會越嚴(yán)重。

在一周的工作日內(nèi)，假如我們每晚少睡兩個小時，就意味著-共會欠下十個小時的睡眠債。這樣，盡管我們在周六和周日睡得很好，也不能抵消所有的睡眠債，這會使我們深陷睡眠債中。

我們不能通過周末狂睡來償還所有的睡眠債，因?yàn)槲覀兠看蔚乃唔敹嘀荒茉谡５乃邥r長上增加一點(diǎn)點(diǎn)有效時間。這個正常的睡眠時長指的是遵循晝夜節(jié)律的睡眠時長。周末狂睡并不遵循晝夜節(jié)律，因此也就不能達(dá)到睡眠所需達(dá)到的效果，也就不足以抵消所有的睡眠債。

晝夜節(jié)律是生物的生命活動在脫離外部晝夜時間線索而表現(xiàn)出的接近24小時的內(nèi)源周期性變化，比如攝食、軀體活動、睡眠和覺醒等行為的節(jié)律。晝夜節(jié)律的英文是“circadianrhythm”，其中“circadian一詞源自拉丁語中的“circa”和“dies”兩個詞，前者的意思是“大約”，后者的意思是“日”。同時，晝夜節(jié)律還被稱為“C過程”，它是身體的“主時鐘”要保證所有系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)并相互協(xié)調(diào)工作。

“主時鐘”由大腦中的視交叉上核控制。視交叉上核指前側(cè)下丘腦核，內(nèi)含多種類型的神經(jīng)元。陽光每天都會“重置”視交叉上核：我們的眼睛會追蹤光線的變化并向視交叉上核發(fā)出信號，讓我們的內(nèi)部時鐘和外部環(huán)境保持一致，并根據(jù)這些信號激活各種身體功能。

C過程對人體功能的運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要。它控制著人體的重要活動，比如體溫調(diào)節(jié)、消化、激素分泌等。我們接收到的各種外部環(huán)境的變化(如光線量) 都會影響C過程。與C過程和諧相處是保持健康的關(guān)鍵，良好的睡眠是讓C過程正常運(yùn)轉(zhuǎn)的重要因素之一。

另外，補(bǔ)覺還會讓我們頭疼，甚至讓我們的感覺比沒補(bǔ)覺時更糟。這是因?yàn)槲覀冊诖采洗迷骄?，水分流失得就越多。因此，最好的“補(bǔ)覺”辦法就是避免產(chǎn)生睡眠債，或者把睡眠債減到最少。

圖源：pexels

2.怎么避免產(chǎn)生睡眠債？

從調(diào)整就寢時間做起

不要熬夜，困了就睡覺，這不僅可以讓我們有更多的睡眠時間還可以讓我們在該起床的時間自然醒來。

記睡眠日記

堅(jiān)持記幾個星期，我們就可以計(jì)算出自己的睡眠量，并弄清楚自己的睡眠債是怎樣產(chǎn)生的。睡眠日記還可以幫助我們發(fā)現(xiàn)讓我們難以早上床睡覺的原因。

記睡眠日記時不僅要記錄睡眠的相關(guān)事項(xiàng)，還要記錄我們一天中不在睡覺時間內(nèi)做的事情。這樣做能幫助我們了解自己的睡眠，明白我們的睡眠和生活中的其他事情是如何相互影響的。

在采用失眠的認(rèn)知行為療法CBT-I改善失眠時，記錄睡眠日記就是重要的一環(huán)，它可以幫助制定改善方案時做出判斷。

小睡的時機(jī)很重要

小睡可以幫助我們抵消一部分睡眠債，但不要在離睡覺時間太近的時候小睡。

理想的小睡需要進(jìn)行一個完整的睡眠周期，就是90分鐘左右，但在現(xiàn)實(shí)生活中我們很難做到這一點(diǎn)。因此，最可行的方法是睡30分鐘或更短讓自己在深睡眠開始前醒來。

小睡超過30分鐘，我們很可能會從深睡眠中醒來，這會讓我們感覺昏昏沉沉，需要很長時間才能清醒過來。

研究發(fā)現(xiàn)，午睡超過60分鐘會增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)約50%。因此患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)本就較高的人要避免經(jīng)常性的長時間小睡。

另外，在采用失眠的認(rèn)知行為療法CBT-I改善失眠時，對于需要限制白天睡眠的失眠者來說，小睡是徒勞的，因?yàn)榘滋煨∷瘯档屯砩险Ｈ胨母怕?，進(jìn)而干擾到改善睡眠的效果。

總而言之，睡眠債是補(bǔ)不回來的，但我們可以從現(xiàn)在開始重視睡眠，避免欠下更多的睡眠債，失去的不可求，但未來的皆由自己掌握。

來源: 中國睡眠研究會

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