薯條、可樂、炸雞……

心情不好就想吃吃吃……

試問，是不是很多人曾經(jīng)都有過這樣的經(jīng)歷呢？

心情不好就想暴飲暴食，因為壓力大或者感覺郁悶，想找食物來發(fā)泄，根本目的是想驅(qū)散不開心。

從根因分析，這是一種抑郁的表現(xiàn)。

抑郁癥小百科（源自“科普中國”科學百科詞條）

抑郁癥是現(xiàn)在最常見的一種心理疾病，以連續(xù)且長期的心情低落為主要的臨床特征，是現(xiàn)代人心理疾病最重要的類型。抑郁癥可以表現(xiàn)為單次或反復多次的抑郁發(fā)作，以下是抑郁發(fā)作的主要表現(xiàn)。

心理表現(xiàn)：心情低落、無愉快感、興趣減退、焦慮自卑、悲觀厭世、幻覺妄想、常伴有自責自罪等。

思維認知表現(xiàn)：近事記憶力下降、反應時間延長、學習困難、言語減少、對答困難等。

軀體活動表現(xiàn)：**早醒睡眠障礙、乏力、食欲性欲減退、不愿和周圍人接觸交往、坐立不安、胸悶氣短、產(chǎn)生自殺的觀念或行為等。

其實，抑郁癥除了心境、認知、思維、軀體等方面有所變化，還有一部分抑郁癥患者并非是我們所熟悉的刻板悲觀印象，他們會把自己抑郁的一面掩飾起來，戴著微笑的面具，讓人以為自己生活愉快，使抑郁癥狀更難被發(fā)現(xiàn)。

從動因分析，是想通過食物獲得快樂。

但是，你的食物選對了嗎？

你的抑郁90%可以靠食物改善，這句話出自一位既精通精神醫(yī)學又懂營養(yǎng)學的醫(yī)學博士，他基于自己36年的臨床經(jīng)驗，5000多例的病例，證實了用食物也可以驅(qū)散抑郁情緒。

其實，食物對抑郁的治療效果到底能達到多少，這個得因人而異。但是你的抑郁情緒，真的可以通過食物來改善。

飲食與人的焦慮和抑郁等常見的心理障礙有著莫大的關系，食物中的諸多營養(yǎng)物質(zhì)對機體的情緒反應和行為變化有一定的調(diào)節(jié)作用。許多流行病學研究也表明，飲食在抑郁癥的治療和預防中起著重要的作用。

膳食模式與抑郁

從膳食模式來看，地中海式飲食結(jié)構(gòu)特點以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主。對食物的加工盡量簡單，并選用當?shù)?、應季的新鮮蔬果作為食材，避免了微量元素和抗氧化成分的損失。2019年墨爾本大學健康科學學院研究中心對20項觀察性研究和6項干預試驗的結(jié)果進行了定性檢查后，發(fā)現(xiàn)大多數(shù)（85%）研究及試驗都支持地中海膳食模式能降低抑郁癥的發(fā)病率。

關于東方膳食膳食模式與抑郁癥的相關研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常食用紅肉、家禽、甜飲料和啤酒為特點的飲食會增加抑郁癥患病的風險，相比來說，吃米飯、深色蔬菜和淺色蔬菜可能與降低抑郁的風險相關，有研究結(jié)果證實深綠葉蔬菜攝入率較低的孕婦產(chǎn)前抑郁檢出率更高。

一項法國縱向10年隨訪研究中顯示，西方膳食模式以動物性食物為主，糖的消耗量比較大，營養(yǎng)特點為高能量、高蛋白、高脂肪、低膳食纖維，該膳食模式與抑郁癥癥狀增加的發(fā)生率顯著相關。

營養(yǎng)成分與抑郁

從營養(yǎng)成分來看，研究證實與抑郁相關的營養(yǎng)成分有很多很多，如葉酸、維生素B1、維生素B6、維生素B12、鎂、ω-3多不飽和脂肪酸、色氨酸等，因為食物中的酪氨酸、維生素B6等營養(yǎng)物質(zhì)是合成神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺（能夠傳遞興奮及開心，我們的情緒會隨其濃度波動）的原料之一。

有學者認為，豐富環(huán)境對抑郁大鼠行為學、海馬CA1區(qū)腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子、酪氨酸激酶受體B蛋白表達具有一定的影響，能夠改善慢性應激導致的抑郁樣行為。酪氨酸是腦部功能活動所需要的物質(zhì)，可以直接影響情緒和認知功能。

富含酪氨酸的食物有乳酪、牛肉、酸奶、蠶豆、扁豆、菠蘿、香蕉、無花果、鮐鲅魚、金槍魚、帶魚、鱸魚、黃花魚、鯖魚、鯉魚、牡蠣、螃蟹、鮑魚等。

維生素B6在機體內(nèi)主要以輔酶形式參與多種物質(zhì)和能量代謝，當其缺乏時可抑制髓鞘形成、神經(jīng)遞質(zhì)合成和氨基酸代謝的谷氨酸脫羧酶等相關酶活性，導致易怒、運動失常和震顫等行為異常。

維生素B6的食物來源很廣泛，通常肉類、全谷類、蔬菜和堅果類中含量較高，動物性食物中的生物利用率優(yōu)于植物性食物。含量豐富的食物有金槍魚、動物肝臟、核桃仁、花生、蘑菇、全麥、小米、糙米、燕麥、青稞等。

維生素B12的缺乏癥有許多非特異性的表現(xiàn)，例如發(fā)育遲緩、易怒和虛弱；還有一些神經(jīng)反應發(fā)生改變也可能出現(xiàn)，如感覺不良、深肌腱反射喪失、運動障礙、低肌張力、癲癇和麻痹。有研究報道，75例頭痛患者中24%的病患血清維生素B12缺乏，用維生素B12治療3個月后，18例患者血清維生素B12接近正常，且貧血、頭痛和焦慮等癥狀均恢復。

其膳食來源主要為動物性食品，如動物肝臟、羊肉、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪和乳制品等，豆制品經(jīng)發(fā)酵也會產(chǎn)生一部分維生素B12。

掌握正確的食物攝入量也很重要

從現(xiàn)有研究結(jié)果來看，幾乎很多食物都與抑郁的發(fā)生與調(diào)節(jié)有關。但是，千萬不能盯著某一種食物的單一功效猛吃，好物吃多亦有害。故建議從《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食準則做起，合理規(guī)劃每日膳食的量與類，努力把抑郁“吃走”。

v 食物多樣：堅持谷類為主的平衡膳食模式，跨食物類別進行多樣化合理搭配，如每日膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物；推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

v 吃動平衡：食不過量，保持健康體重，健康體重測算方法：18.5≤體重（公斤）/身高（米）的平方＜24；各年齡段人群每天都應進行身體活動，盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，每天6000步；每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2-3天。

v 多吃：蔬果、奶類、全谷、大豆。其中，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占50%，深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，如蒜苗、芹菜、菠菜等；天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，如菠蘿、香蕉等，且果汁不能代替鮮果；每天300ml以上液態(tài)奶。

v 適量吃：魚、禽、蛋、瘦肉等天然健康食物，平均每天120-200g；雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃，可采用煮、炒、煎、蒸等方法；每周最好吃魚2次，如金槍魚、沙丁魚、三文魚**等。

v 少吃：高鹽、高糖、油炸食物。

培養(yǎng)清淡飲食習慣，成年人每天攝入食鹽不超過5g，雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高，某些預包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。

控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下，不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水，少吃甜味食品如糕點、甜點、冷飲等。

烹調(diào)油25-30g，反式脂肪酸每天攝入量不超過2g，大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐熱，經(jīng)煎炸或反復受熱后易產(chǎn)生反式脂肪酸。家里采購食用油時注意常換品種，食用油品種的多樣化能給我們提供脂肪酸和營養(yǎng)平衡保障。烘焙油炸食品中，比如威化餅干、夾心蛋糕、蛋黃派、代可可脂及巧克力制品、冰淇淋、炸薯條、蛋撻等，都可能有反式脂肪酸。

v 飲酒要限量：兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g，飲酒時不勸酒、不酗酒，適量而止。

因時因地制宜會更好

咱們中國地大物博，不同的地域、民族，有著不同的民俗膳食習慣。不必苛求千篇一律，適合自己的才是最好的。

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來源: Rainbow營養(yǎng)師