在食堂吃飯的時(shí)候,大家周圍是不是都有那么一兩個(gè)吃飯速度很快的同事呢?那么你每頓飯會(huì)花多長(zhǎng)時(shí)間呢?15分鐘?10分鐘?或者是更快?但是大家是否還記得小時(shí)候老一輩對(duì)我們經(jīng)常說(shuō)的話,吃飯要慢一點(diǎn)!是的,細(xì)嚼慢咽其實(shí)是一件非常有利于健康的事情,今天小科就帶大家一起了解一下吧!
吃飯時(shí)為什么要細(xì)嚼慢咽?
食物的消化,特別是淀粉的消化,是從口腔開(kāi)始的。咀嚼時(shí)產(chǎn)生的唾液中含有淀粉酶,能夠?qū)⑹澄镏械奶妓衔镞M(jìn)行初步的分解。
細(xì)嚼慢咽可以讓食物在口腔中停留更長(zhǎng)的時(shí)間,將食物進(jìn)行細(xì)致的磨碎,并增加唾液的分泌,使磨碎的食物和唾液充分混合。咀嚼的過(guò)程還能夠刺激大腦向胃腸發(fā)出信號(hào),增加胃液和其他消化腺液體的分泌,為食物進(jìn)入胃腸后充分被吸收做好準(zhǔn)備。
相反,若是狼吞虎咽地進(jìn)食,食物未經(jīng)過(guò)充分的咀嚼,體積較大的食物會(huì)對(duì)消化道產(chǎn)生較強(qiáng)的機(jī)械刺激,易損傷表層粘膜,產(chǎn)生慢性炎癥,時(shí)間長(zhǎng)了甚至?xí)l(fā)生癌變。要是不留神吞下魚(yú)刺等比較尖利的東西,更是有苦說(shuō)不出了。
而未經(jīng)過(guò)充分磨碎的食物進(jìn)入胃里,所有的淀粉、植物纖維等碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪都還糅合在一起,需要胃進(jìn)行更強(qiáng)烈和更久的蠕動(dòng)將它們分散??蛇@本該是牙齒的工作,天天都讓胃加班它自然會(huì)跟身體鬧別扭,小則胃痛,大則潰瘍,那時(shí)候再后悔就來(lái)不及了。而且這些沒(méi)有完全磨碎的食物需要更多的消化酶來(lái)分解消化,又增加了分泌消化酶的胰腺等器官的工作量,久而久之,各器官勞累不堪,病痛就找上門(mén)了。
從另一個(gè)角度講,吃飯本來(lái)是一種很愉悅的行為,若是吃飯的時(shí)候速度特別快,容易在心里產(chǎn)生一種“搶”的感覺(jué)。就像幾個(gè)小孩一起吃飯,經(jīng)常會(huì)吃得又快又多,這并不是一種好現(xiàn)象。因?yàn)榍榫w上的波動(dòng)會(huì)影響體內(nèi)激素的分泌水平和各個(gè)消化器官的工作,結(jié)果就會(huì)導(dǎo)致消化不良。
許多年輕的白領(lǐng)患上腸胃疾病,恐怕跟進(jìn)食速度太快有不小的關(guān)系。吃飯速度快貌似節(jié)省了很多時(shí)間,可是時(shí)間長(zhǎng)了引起消化系統(tǒng)疾病,就需要花費(fèi)更多的時(shí)間和金錢(qián)進(jìn)行治療,身體也會(huì)受到病痛的折磨,工作效率下降。相比之下,到底哪種進(jìn)食方式“效率高”就一目了然了。
吃飯快對(duì)身體有5種傷害
人體血糖值大概在開(kāi)始吃飯15分鐘后顯著上升,30分鐘達(dá)到峰值,此時(shí)大腦會(huì)反饋“我吃飽了”的信號(hào)給腸胃,使食欲降低,停止進(jìn)食。
然而吃太快,大腦信號(hào)來(lái)不及反饋就已經(jīng)吃了太多食物。吃飯快可能帶來(lái)以下5種傷害:
加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)
吃得太快會(huì)使大塊食物進(jìn)入胃,迫使胃加大蠕動(dòng)力度,加重了胃腸消化負(fù)擔(dān),長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致胃病,情況嚴(yán)重時(shí)可致慢性膽囊炎急性發(fā)作或誘發(fā)急性胰腺炎。
降低食物攝入安全性
唾液中的酶可以將一些有毒有害物質(zhì)消解掉,但如果吞咽得太快,唾液就起不到相應(yīng)的保護(hù)作用。據(jù)統(tǒng)計(jì),40%的癌癥與食物中的亞硝酸類化合物、化學(xué)合成劑、防腐劑等致癌物質(zhì)有關(guān)。而唾液在阻擊這些壞物質(zhì)的過(guò)程中,起了不可忽視的作用。
便秘
咀嚼時(shí)大腦會(huì)作出反應(yīng),指示消化器官做好相應(yīng)準(zhǔn)備。吃飯?zhí)炀蜁?huì)打破這個(gè)過(guò)程,造成消化代謝功能紊亂,引起便秘。
發(fā)胖
吃飯?zhí)?,可能造成進(jìn)食量超出腸胃的承受能力,導(dǎo)致身體發(fā)胖。有一項(xiàng)研究顯示,在熱量水平差別不大的情況下,吃飯速度快者與吃飯速度正常者相比,發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)高了4.4 倍,吃飯快的男性比女性受影響更大。與喜食油膩、吃太飽等其他進(jìn)食習(xí)慣相比,吃飯過(guò)快更影響體重。隨著年齡增長(zhǎng),基礎(chǔ)代謝率逐步下降,人們?cè)絹?lái)越容易發(fā)胖。
引發(fā)慢病
長(zhǎng)期進(jìn)食過(guò)量會(huì)導(dǎo)致肥胖,進(jìn)而導(dǎo)致高血脂、高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病等。此外,長(zhǎng)期過(guò)快和過(guò)量進(jìn)食還會(huì)引起血糖迅速升高,加重胰腺負(fù)擔(dān),增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
細(xì)嚼慢咽自帶4個(gè)好處
除了幫助減肥,細(xì)嚼慢咽在保護(hù)腸胃、牙齒等方面,也有一定的積極效果。
減輕腸胃負(fù)擔(dān)
充分咀嚼能將食物磨碎成更小的顆粒,可以更好地與消化液接觸,減輕腸胃負(fù)擔(dān);細(xì)嚼慢咽尤其適合腸胃功能差的人和孩子。
有助保護(hù)牙齦
細(xì)嚼、多嚼能鍛煉下顎力量,促進(jìn)牙床健康,還能促進(jìn)牙齦血液循環(huán)。咀嚼時(shí)分泌的唾液,含溶菌酶和其他抗菌因子,可以有效阻止細(xì)菌繁殖。
幫助減壓、放松
對(duì)壓力大的人來(lái)說(shuō),細(xì)嚼慢咽是種友好的進(jìn)食方式。
吃飯時(shí)多咀嚼,可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。用一定節(jié)奏咀嚼,還可促進(jìn)血清素分泌,這種激素能讓我們感到幸福、愉悅。
充分感受食物本味
米飯、饅頭越嚼越甜,原味蔬菜認(rèn)真嚼會(huì)有一種清爽的甜香。
吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽,集中注意力,可以讓味蕾充分享受每一種味道,更好地體會(huì)食物本身的美味,不需要那么多調(diào)味品。
吃飯的最佳速度
在以長(zhǎng)壽著稱的地中海地區(qū),人們一頓晚餐可以吃三四個(gè)小時(shí),這也被認(rèn)為是當(dāng)?shù)厝说拈L(zhǎng)壽秘訣之一。
沒(méi)有這么多閑暇時(shí)光,記住5組數(shù)字,你也能掌握最佳的吃飯“節(jié)奏”。
用餐時(shí)長(zhǎng):20~30分鐘
專家推薦的吃飯“慢”,到底是多長(zhǎng)時(shí)間?《中國(guó)居民膳食指南》建議,用15~20分鐘吃早餐,中、晚餐則用半小時(shí)左右。
咀嚼次數(shù)一口飯嚼20次
吃飯快的人首先可以培養(yǎng)“慢慢咀嚼”的意識(shí)。肥胖治療領(lǐng)域的專家們推薦一口飯嚼20次。對(duì)老年人來(lái)說(shuō),每口飯菜最好咀嚼25次以上。
這看上去也許較難做到,但嘗試轉(zhuǎn)變意識(shí),盡可能吃一口多嚼幾次,就會(huì)有很大的改觀。
兩餐間隔:4~6小時(shí)
一日三餐的營(yíng)養(yǎng)分配中,早餐和晚餐占全天能量比應(yīng)分別是30%,而午餐則是40%。
兩餐間隔太長(zhǎng)會(huì)餓,影響勞動(dòng)和工作效率間隔時(shí)間太短,消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?,影響食欲和消化?/p>
一般來(lái)說(shuō),食物在胃里停留的時(shí)間大約是4~5小時(shí),因此,兩餐間隔4~6小時(shí)比較合適。
晚餐:17~19
晚餐吃太晚,不利于消化吸收,如果吃完不久就去睡覺(jué),睡眠期間胃還在運(yùn)作,無(wú)形中增加了腸胃負(fù)擔(dān)。建議晚餐最少和上床時(shí)間間隔3~4小時(shí),保證充分消化。結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣,晚上17~19點(diǎn)間是晚餐最佳進(jìn)食時(shí)間。
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