你有沒(méi)有過(guò)這種經(jīng)歷，坐公交車的時(shí)候，剛上車還能看一看車外的風(fēng)景，但沒(méi)過(guò)多久，就開(kāi)始打瞌睡了。

為什么人坐車的時(shí)候這么容易犯困呢？

這要從人為什么困說(shuō)起。

人的清醒時(shí)間和瞌睡時(shí)間相互更替，一方面由人體生物鐘決定，一方面由睡眠壓力來(lái)調(diào)節(jié)。你的大腦中就在積累一種叫腺苷[4]的物質(zhì)。腺苷是細(xì)胞利用能量后的產(chǎn)物。在你清醒的每一秒鐘，大腦在耗能，腺苷就在聚集。聚集的腺苷就會(huì)產(chǎn)生一種作用，讓你感到困倦、想去睡覺(jué)。而這就是我們所說(shuō)的睡眠壓力。

隨著一天的進(jìn)行，腺苷的濃度會(huì)越來(lái)越高；達(dá)到一定的值后，腺苷就會(huì)抑制大腦中促使清醒的區(qū)域，激活大腦中促進(jìn)睡眠的區(qū)域。對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，那通常是在蘇醒的12-16個(gè)小時(shí)后。而在你進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)后，大腦會(huì)清理掉其中的腺苷；這樣一來(lái)，在第二天晨起時(shí)，你就能再獲清醒。

這就是我們所說(shuō)的，睡意是由晝夜節(jié)律和睡眠壓力共同作用的。

困意示意圖 圖源：作者

藍(lán)色的線表示晝夜節(jié)律，它像正玄波一樣，規(guī)律的起伏著。藍(lán)色的線越高，代表晝夜節(jié)律帶給你的清醒程度越高。在你早上醒來(lái)之后，晝夜節(jié)律會(huì)將你帶向較為清醒的狀態(tài)。

對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，在下午之前，晝夜節(jié)律的清醒信號(hào)會(huì)達(dá)到峰值。而橙色的線代表睡眠壓力。橙色的線越高，代表睡眠壓力越大。在圖中，橙色線與藍(lán)色線之間的差值，就代表著你的困意。之間的差值越大，代表困意越強(qiáng)。

如果在這個(gè)基礎(chǔ)上，加之工作的壓力、生活的壓力、奔波勞碌的辛苦等等，人們就會(huì)出現(xiàn)見(jiàn)縫插針“補(bǔ)覺(jué)”的情況。

而長(zhǎng)時(shí)間坐車就給大腦提供了一個(gè)信號(hào)：環(huán)境安全放松，可釋放睡眠壓力。

雖然在公交車內(nèi)部會(huì)聽(tīng)見(jiàn)車輛行駛時(shí)的噪音，但這種低頻振動(dòng)和犯困時(shí)大腦電活動(dòng)的頻率接近能逐漸引誘大腦以“入睡”的頻率放電[1-3]，加之車內(nèi)空間密閉，空氣流通不暢，二氧化碳濃度較高，大腦在缺氧的時(shí)候，困意更濃。

那么這種車內(nèi)的短暫休息，能讓疲勞的身體緩過(guò)勁來(lái)嗎？

在人們?nèi)狈λ邥r(shí)，白天短暫的休息能夠暫時(shí)緩解睡眠壓力，老話講，打會(huì)盹比不打強(qiáng)。但是碎片化的打盹并不等于補(bǔ)充了睡眠。

打盹是一個(gè)信號(hào)，在提醒我們，應(yīng)該對(duì)睡眠狀況引起重視了。

我們?nèi)绾巫觯拍茉诿β档纳钪懈纳扑吣兀?/p>

1.形成良好的睡眠習(xí)慣

首先要保持臥室環(huán)境舒適、氣溫適當(dāng)、通風(fēng)良好，形成規(guī)律的就寢及起床時(shí)間，保持有規(guī)律的鍛煉，在睡前用熱水泡腳，避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲料，可以喝熱牛奶促進(jìn)睡眠。

在睡覺(jué)前的2-3小時(shí)，最好不要喝水，避免晚上起夜，而且太晚喝水也容易引起浮腫。

2.進(jìn)行睡眠限制

進(jìn)行適當(dāng)?shù)乃呦拗疲ㄟ^(guò)縮短臥床時(shí)間來(lái)增加患者對(duì)睡眠的渴望，提高睡眠的效率。

保證睡眠時(shí)間。要想保證良好的睡眠，充足的睡眠時(shí)間是必不可少的。正常成年人一天的睡眠時(shí)間為6-8小時(shí),中午可以適當(dāng)午睡15-30分鐘，晚上最好在9點(diǎn)到11點(diǎn)左右睡覺(jué)，晚上11點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)是腎臟的排毒時(shí)間，最好保持熟睡狀態(tài)。

3.刺激控制法

是指僅在有睡意時(shí)上床睡覺(jué)，不在床上或臥室中進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，比如看電視、玩手機(jī)等，如果上床20分鐘內(nèi)仍然不能入睡要立刻到另一個(gè)房間，有睡意時(shí)再回到床上，無(wú)論夜間睡眠多久，第二天要按時(shí)起床，避免白天小睡。

4.松弛療法

指應(yīng)用呼吸或拉伸松弛的活動(dòng)來(lái)降低睡眠時(shí)的緊張和過(guò)度警覺(jué)，以減少夜間覺(jué)醒的次數(shù)，提高睡眠的質(zhì)量。

睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)。在睡覺(jué)前2-3小時(shí)，可以進(jìn)行一些適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，比如稍微走走，簡(jiǎn)單的瑜伽，對(duì)于進(jìn)入睡眠是有好處的。而劇烈運(yùn)動(dòng)容易使大腦進(jìn)入興奮狀態(tài)，而且劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使得全身出汗發(fā)熱，難以很快平復(fù)下來(lái)。

5.音樂(lè)療法

可以聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)[5]，使交感神經(jīng)興奮性降低，緩解焦慮、緊張的情緒和應(yīng)激反應(yīng)，以促進(jìn)睡眠。

6.營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境

熄燈睡覺(jué)。如果開(kāi)燈睡覺(jué)的話，光線會(huì)刺激我們的眼球，干擾我們的睡眠。因此在睡覺(jué)的時(shí)候最好熄燈睡覺(jué)。

減少噪音。如果我們睡在一個(gè)有噪音的環(huán)境中，晚上睡覺(jué)容易翻來(lái)覆去，難以保障睡眠質(zhì)量。因此最好在一個(gè)安靜的地方入睡，如果有必要的話，可以佩戴耳塞。

當(dāng)我們做好了這些睡前準(zhǔn)備時(shí)，也要避免避免胡思亂想。睡覺(jué)之前要將腦袋放空，這樣比較容易進(jìn)入睡眠。如果在睡前思考一些復(fù)雜的問(wèn)題，則會(huì)越想越興奮。

雖然我們有時(shí)候會(huì)用玩手機(jī)的辦法來(lái)治療失眠，但有可能適得其反，不如把手機(jī)放在離頭稍遠(yuǎn)的位置，減少對(duì)睡眠的干擾，保持體力，準(zhǔn)備第二天的新生活。

參考文獻(xiàn)：

[1]National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain basics: Understanding sleep. Retrieved April, 2021, from https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

[2]Bjorness, T. E., & Greene, R. W. (2009). Adenosine and sleep. Current Neuropharmacology, 7(3), 238-245.

[3]Ribeiro, J. A., & Sebastiao, A. M. (2010). Caffeine and adenosine. Journal of Alzheimer's Disease, 20(s1), S3-S15.

[4] 菟絲子提取物對(duì)失眠大鼠血清細(xì)胞因子及SOD、MDA的影響[J]. 劉海云;方永青;何志堅(jiān);伍慶華;宋渺渺;林倩霞;侯本超.江西中醫(yī)藥,2021(12)

[5] 研究生五態(tài)人格與睡眠質(zhì)量的關(guān)系[D]. 黃曉.皖南醫(yī)學(xué)院,2022

本文為科普中國(guó)·星空計(jì)劃扶持作品

作者：徐朗

審核：汪茜 解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心研究員

出品：中國(guó)科協(xié)科普部

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