作者：周謀望 北京大學(xué)第三醫(yī)院 主任醫(yī)師

審核：任大江 解放軍總醫(yī)院第七醫(yī)學(xué)中心 主任醫(yī)師

在日常生活中，崴腳，也就是醫(yī)學(xué)上所說的踝扭傷是很常見的，路不平或者下樓梯踏空了，都有可能造成腳踝扭傷。

踝扭傷多屬于韌帶損傷，需要急診來積極處理。如果沒有及時治療，韌帶愈合不好，就容易出現(xiàn)再次扭傷，慢慢形成所謂的習(xí)慣性腳踝扭傷。

如果有人告訴你，早期治療腳踝扭傷一定要用“大米”，你信嗎？

別著急說不信，因為這里提到的“大米”并不是指我們吃的大米，而是大米的英文字母“RICE”。

一、“RICE”是如何治療腳踝扭傷的？

R是rest，意思是休息，比如運動過程中突然扭傷了，要立刻停止運動。

I是ice，意思是冰敷。血管遇冷會收縮，血管收縮可以起到止血作用。

C是compression，就是加壓包扎。用彈力繃帶或者護踝加壓包扎也可以減輕出血，并且能夠促進其吸收。

E是elevation，就是要抬高患肢。比如左腳扭傷就要抬高左腿，右腳扭傷就要抬高右腿。抬高患肢可以促進血腫的消退，加速恢復(fù)。

圖1 原創(chuàng)版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

其實，不只是腳踝的韌帶扭傷，還有身體其他部位的韌帶、肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)囊、軟骨等軟組織的運動創(chuàng)傷，“RICE”的處理原則都是適用的。

其中，有幾個比較常見的問題，在這里跟大家分享一下。

二、運動創(chuàng)傷后如何正確冰敷？

如果在運動場上有人受傷了，一般是通過噴液氮來起到冰敷的作用。

那么在日常生活中出現(xiàn)運動創(chuàng)傷，比如腳踝扭傷了，要怎么冰敷呢？

如果冰箱里面有冰塊，我們可以自制一個冰袋來冰敷，就是把冰放在保鮮袋里，再加一半水就可以了。

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為什么要用一半冰、一半水？因為冰敷的溫度要達到0℃，而冰水的溫度恰好是0℃，同時我們的身體是一個不規(guī)則形狀，拿一個保鮮袋裝一半冰、一半水之后，可以根據(jù)身體的不同形狀，貼敷得比較好。

另外，冰敷的時間一般是20-30分鐘，假如直接用保鮮袋敷上去覺得太冰，可以在外面包上一個毛巾。這種冰敷的方法比較方便、便宜，也比較容易做到。

在這里還要跟大家強調(diào)一點，運動創(chuàng)傷的急性期都有一些出血，一般來講48小時之后出血才會穩(wěn)定，如果在創(chuàng)傷早期，尤其是24小時之內(nèi)做一些活血治療，會破壞凝血機制從而加重出血。

那么現(xiàn)在很多外用的中藥是活血化瘀的，可以通過促進血液循環(huán)來加速康復(fù)，但應(yīng)在48小時之后使用比較好。

三、運動創(chuàng)傷后，按壓止血也很重要！

我們知道不管哪個地方的扭傷，都會腫起來，其實就是由于早期出血導(dǎo)致的，所以早期止血很重要。

我們以腳踝為例，跟大家介紹一下早期止血的方法。

首先我們要找到損傷部位。一般來講，踝關(guān)節(jié)扭傷的時候，腳是往內(nèi)翻的，往內(nèi)翻容易扭傷到腳的外側(cè)，就是扭傷了外側(cè)副韌帶。如果腳是往外翻的，就是扭傷了內(nèi)側(cè)副韌帶。這是比較容易找到的。

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同時還要找到扭傷這一側(cè)的最痛點，按下去，壓3-5分鐘。為什么？

因為最痛的那一點就是韌帶的損傷點，韌帶損傷的地方都會有出血，如果不止住血，腫得很厲害，就會形成血腫，以后慢慢吸收需要花很長時間，而且不能完全吸收。

那么早期防止腫脹最有效的辦法就是按壓出血點，把出血止住，包括我們前面提到的冰敷、加壓包扎，其實也都可以起到減輕腫脹的作用。但是要強調(diào)一點，按壓的力量要適中，不能太大加重韌帶損傷。

四、運動創(chuàng)傷怎么預(yù)防？

首先，運動前要做熱身。比如跑步前要做關(guān)節(jié)的放松、肌肉的牽伸。

第二個，運動量和運動強度應(yīng)該循序漸進。

比如馬拉松是一個很火的運動，經(jīng)常跑步鍛煉的人參加比賽問題不大，平常不鍛煉的人突然去跑，就很有可能在這么強的運動過程中出現(xiàn)肌肉拉傷、韌帶損傷等運動創(chuàng)傷，這就是沒有注意運動量和強度，沒有循序漸進的過程。

第三個，在運動過程中的保護也是非常重要的。

比如冬天很多人滑雪，滑雪速度比較快的時候也容易引起運動創(chuàng)傷?；┑臅r候都會穿滑雪靴，踝部有滑雪靴的保護，相對不容易損傷，但是膝部容易損傷。

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因此，熱身、循序漸進、注意保護，做好這三點，就可以在很大程度上避免運動創(chuàng)傷。

來源: 中華醫(yī)學(xué)會

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