審核:錢菁華 北京體育大學 教授

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不管是為了健康還是減肥,很多人都把運動健身作為一種生活方式。但也有觀點認為,運動越多,骨骼“老”得越快。

這種說法有道理嗎?運動健身會加速我們身體骨骼的“衰老”嗎?如何運動才能讓骨骼更“年輕”?

首先,我們先來了解一下骨骼肌肉運動系統(tǒng)是怎么運作的。

骨骼肌肉運動系統(tǒng)的運作機制

我們的骨骼肌肉運動有4個要素,即骨骼、肌肉、軟骨和韌帶。

以跑步為例,我們在跑步時,上半身的脊柱和盆骨略微前傾,從而讓上半身保持一個比較平穩(wěn)的狀態(tài)。而下肢的大腿、小腿、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等,會支撐起我們完成跑步的動作[1]。

在這個過程中,腿部的肌肉會發(fā)力收縮,帶動大腿和小腿一起向前,邁開步子,加快速度[1]。

而各個關(guān)節(jié)處的軟骨,負責吸收跑步時產(chǎn)生的沖擊力,既保護骨骼不受損傷,也讓跑步更加順暢[1]。

我們體內(nèi)的韌帶,則確保多處骨骼可以維持一個比較好的活動方式,避免它產(chǎn)生錯位,可以穩(wěn)定地實施伸屈活動,帶動下肢向前跑動[1]。

由此可見,上述這4個要素對我們的骨骼肌肉運動系統(tǒng)來說缺一不可,只有相互配合才能有效運動[1]。

而之所以會有“運動越多,骨骼‘老’得越快”的說法,主要是因為人們在運動的過程中骨骼肌肉運動系統(tǒng)出現(xiàn)了問題,如膝蓋疼痛等。但這個問題和運動本身無關(guān),而是由錯誤的運動造成的。

很多時候,我們不清楚到底是哪些動作給骨骼肌肉運動系統(tǒng)造成了損害,結(jié)果就是在持續(xù)的運動中繼續(xù)帶來傷害。

還有些時候,其實身體已經(jīng)發(fā)出了預警信號,如有酸疼感,但我們并沒有重視。如果在發(fā)生癥狀的早期我們沒有采取很好的措施挽救,結(jié)果就會越來越嚴重。

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選擇適合自己的運動

那么,我們應該如何運動才能讓骨骼更“年輕”呢?選擇適合自己的運動很重要。

首先,我們要知道自己的體重指數(shù),然后再去選擇運動級別。

體重指數(shù)就是用千克數(shù)代表的體重除以身高的平方(kg/m2)。成年人不同體重指數(shù)區(qū)間,對應的運動方法是不一樣的。

如果體重指數(shù)比較大,在33 kg/m2以上,則屬于重度肥胖。

這種情況首先要考慮該如何控制飲食,讓體重適當?shù)亟迪聛?。在控制飲食的基礎(chǔ)上,可以適當做一些輕強度的有氧訓練,如健身操等。

而高強度的運動,如打球、爬山、攀巖等,暫時先不要嘗試。因為體重過重時,這些高強度運動會對骨骼肌肉運動系統(tǒng)產(chǎn)生很大負荷,對身體造成一定損害。

如果體重指數(shù)在28~33 kg/m2,建議做一些對關(guān)節(jié)負荷不那么大的有氧運動,如騎自行車、練瑜伽等,這些運動可以減少體重對關(guān)節(jié)的損傷。同時,還可以配合適當?shù)募∪饬α坑柧?,以此來達到控制體重、鍛煉肌肉的目的。

如果體重指數(shù)在28 kg/m2以下,可以選擇自己喜歡的運動方式,但要注意循序漸進,不可一下子用力過猛,以免造成肌肉酸痛和韌帶拉傷,身體也需要在不斷的鍛煉中一點點適應。

知道了適合自己的運動種類后,我們就可以開始運動了。不過,在運動時也有幾點需要注意,我們應牢記在心。

運動時的注意事項

第一,要量力而行,不要挑戰(zhàn)極限

運動時身體有酸疼感是正常的,可以不用停下來。但若出現(xiàn)關(guān)節(jié)扭傷或軟組織劇烈疼痛,就要立即停下來進行處理。

另外,當人下蹲時,膝關(guān)節(jié)承受的力量會達到體重的8倍,故爬樓梯、爬山這類運動很容易加重膝關(guān)節(jié)的磨損,對骨骼肌肉運動系統(tǒng)是不利的,要盡量避免,尤其是老年人。

走平路也要根據(jù)個人體質(zhì)量力而行。如果一個人長期堅持運動,那么每天走一萬步是一件比較輕松的事情,但若其此前很少運動,突然一連幾天走幾萬步,很可能會對骨骼肌肉運動系統(tǒng)造成損傷。

第二,運動前,熱身不能忘

在運動前,身體的各項指標還處于不怎么興奮的狀態(tài)。為了激活身體,讓它對接下來的運動有所準備,就需要進行熱身。

熱身可以選擇慢跑或快走,讓身體微微出汗。這樣做不僅能讓血液大量進入肌肉后使得肌肉收縮更有力量,還可以增加關(guān)節(jié)的靈活性。

熱身也可以選擇拉伸,其除了可以提高身體的柔韌性,還能夠促進血液循環(huán),為肌肉提供營養(yǎng)。這樣一來,可以最大限度地避免運動損傷。同時,在運動后也可以做一些拉伸,能夠緩解運動造成的肌肉酸痛。

第三,保證足夠的休息和營養(yǎng)

勞逸結(jié)合才能避免慢性損傷。適當讓身體得到休息,才能更好地進行下一步的鍛煉。

如跑步,不用每天都跑10km,可以根據(jù)自己的情況制訂計劃。建議可以跑1天、休息1天,或每周跑4天、休息3天,這樣也可以避免過量運動給身體帶來負擔。

還有重要的一點是,運動后要有充足的營養(yǎng)和能量補充,包括蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和鈣等,這樣才能讓身體得到更好的恢復。

順便提醒一點,喝骨頭湯對身體健康有好處,但湯中乳白色的物質(zhì)不是鈣,而是脂肪,喝太多只會增加體重。

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科學呵護自己的身體,讓骨骼肌肉運動系統(tǒng)越來越強,達到一個“正”循環(huán),這樣才能讓我們的骨骼更“年輕”。

參考文獻

[1]歐文·安德森.跑步模式:如何設置適合你的跑步動作參數(shù).朱思昊,徐小平,譯.北京:人民郵電出版社,2020.

來源: 中華醫(yī)學會

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