吃「輕食」減肥，你需要注意這些才能瘦

近日，#中式輕食比沙拉更受歡迎# 的話題上了熱搜。

隨著全民膳食均衡意識的提升，人們對于對于輕食需求呈現選擇多元化、口味本土化趨勢，更符合中國人飲食習慣的“中式輕食”成為了年輕人的熱門選擇，據某調研數據顯示，中式輕食訂單一年增長近5倍，正在掀起一股健康飲食新風尚。

對于減肥期間的小仙女，飲食是很重要的一個環(huán)節(jié)。大家都知道，減肥最主要的就是熱量的負平衡，只有攝入的熱量＜消耗的熱量，才能有效減肥。

于是很多減肥中的小仙女都開始了輕食的生活。雖然輕食熱量普遍較低，吃對了有助于減肥，但如果吃錯了不僅對減肥不利，反而還會事與愿違，甚至危害健康。

那么，對于常見的4大類輕食，如何健康吃呢？這就來支招啦！

一．快餐式的輕食

快餐式的輕食還是比較普遍的，很多人也比較傾向于這種輕食，覺得里面食物種類比較豐富，應該會很健康。對于這種輕食需要注意以下4點：

① 主食：很多輕食中除了米飯以外，還會有雜糧飯、薯類、板栗南瓜、玉米。這幾種食物也都是屬于主食的，點餐的時候需要注意，主食不要點過量了。

熟雜糧飯做主食≈150g，

薯類做主食≈200g

兩種搭配做主食≈可以各一半

玉米做主食≈2拳頭玉米粒

② 蔬菜：蔬菜種類可以多一些，可搭配葉菜類、瓜茄類、菌藻類。主要補充膳食纖維、維生素、礦物質等，能增強飽腹感，降低食欲。

深色蔬菜：要占總蔬菜的一半以上，建議100~150g，比如紫甘藍、小白菜、油菜、胡蘿卜、紫洋蔥等。

鮮豆類蔬菜：不建議點，避免商家沒有烹飪熟透引發(fā)食物中毒，比如豆角、四季豆。

蘑菇類：建議選擇香菇、杏鮑菇、平菇、金針菇這類比較安全的菌菇類。

木耳就不要點了，避免泡發(fā)時間太久，產生椰毒假單胞菌、米酵菌酸以及其他微生物。

③ 蛋白質：肉類食物和蛋類食物都是可以補充豐富的優(yōu)質蛋白質的。

素食人群：吃素的人群建議可以選擇豆制品和一些雜豆作為蛋白質的攝入，如果是蛋奶素，還可以選擇含有煮雞蛋的餐食。

非素食人群：這類人群蛋白質可選擇的空間就比較大了，比如牛肉、雞胸肉、豬里脊肉、巴沙魚、龍利魚等，需要注意的是油炸過的不要點哦！

④ 點一份湯品：湯品建議選擇清淡無油的，點湯的目的有兩個：可以在餐前喝掉，有利于控制進食量；另外，即使這一餐點失敗了，有點油膩或咸，還可以用湯來涮著吃。

二．三明治式輕食

三明治是很方便的輕食，自己做也是很方便的。如果是買的三明治，那么需要注意以下3點：

① 主食最好是雜糧切片：制作三明治的種類很多，大多數超市里面的三明治主食用的是白面包，有的甚至是加糖的了，這類就不是很適合減肥食用。

② 看夾層食物：夾層食物最好是新鮮的綠葉菜多一些，雞蛋最好不是油煎蛋，水煎蛋最好。也不要有火腿或者培根，這類食物會導致額外攝入更多的熱量。

過多的攝入加工肉制品還會增加患癌風險。

因為世界衛(wèi)生組織下屬的國際癌癥研究機構(IARC)早在2015年就將其列為1類致癌物，也就是說，已經有充足的證據顯示：加工肉制品會對人致癌。

臘腸、臘肉、火腿、培根等都是加工肉制品，饞了可以偶爾吃點，不要經常吃。

③ 避免沙拉醬：大多數沙拉醬的本質都是植物油，夾在三明治中，雖然增加了風味，但是也同時增加了熱量。很多沙拉醬，僅僅用10g就會導致額外攝入50kcal的熱量，如果多放一小勺，那就是100kcal啦！

特別是商家用的大多是比較便宜的沙拉醬，低脂的可能性比較小。自己在家做三明治的時候，可以選擇低脂沙拉醬。

三．果蔬沙拉式輕食

果蔬沙拉也是很多輕食餐廳的主打，以低熱量為主。幾乎沒有什么主食，就是水果和蔬菜以及沙拉醬的結合，有的會有一個雞蛋。這類輕食需要注意：

① 沙拉醬最好拋棄：沙拉醬普遍熱量是比較高的，建議將沙拉醬換成低糖或者無糖酸奶。

其實用酸奶比沙拉醬要美味，而且熱量低很多，就拿普通的酸奶來說，即便是用100g全脂酸奶，熱量也僅僅86kcal，比沙拉醬要低得多。

② 水果要控制：不要以為水果熱量低就放太多的水果，果糖攝入過多也是會導致脂肪積累的哦！

③ 牛油果要注意：牛油果是很多輕食沙拉中會放的，油油膩膩的口感很多人都比較喜歡。但是牛油果的熱量很高，為171大卡/100g，與普通的水果相比，要比一般水果高三倍以上。

一個牛油果的熱量約等于三碗大米飯！雖然說含有一些“好脂肪酸”，但如果攝入過多，也是會增肥的。

④ 蔬菜一定要多：蔬菜建議達到150g，做熟大約1.5拳頭，其中一半以上為綠葉菜。

⑤ 增加一份主食：果蔬沙拉雖然熱量低，但是缺乏碳水化合物，建議自行搭配一個玉米或者兩片雜糧面包。

四．壽司式輕食

壽司也是常見輕食的一種，但是也存在一些需要注意的問題：

① 增加蔬菜：壽司蔬菜普遍較少，如果要吃壽司，那么建議自行搭配一份蔬菜，比較方便的蔬菜可以選擇西紅柿或者黃瓜。

② 不點咸蛋黃：不建議選擇卷咸蛋黃的壽司，不僅含鹽量高，熱量和脂肪含量也不低。對血壓和體重都不友好，而且現在還有很多假的咸蛋黃，最好還是不吃。

③ 含有生魚片：壽司中嘗嘗會有生魚片，存在寄生蟲感染或細菌感染的風險。

總結：

減肥中的你，一定要牢記這些輕食點餐小技巧哦！另外，輕食不建議長期食用，首先是價格真的不便宜，其次也要避免碳水化合物攝入不足和營養(yǎng)不良。

偶爾吃個幾天還是可以的。想要減肥，就不要懶惰，自己做起來更好。

參考文獻:

[1]. 楊月欣.中國營養(yǎng)成分表第6版.第1冊.北京大學醫(yī)學出版社.2019

[3]. 楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)百科全書.人民衛(wèi)生出版社.2019

[4] 中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南.人民衛(wèi)生出版社.2016

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