不吃晚餐更健康？有一個壞處很致命！

中國有句古話：過午不食。大概意思是說，在太陽到正中午后，一直到次日黎明，這段時間是不允許吃東西的，這樣更有利于健康。

最近一項研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，"晨間進(jìn)食"（進(jìn)食時間在早上6點到下午3點之間）可改善空腹血糖、降低體重和體脂、增加腸道微生物多樣性，在提高胰島素敏感性、控制血糖方面更加有效。

圖片來自：新聞截圖

很多媒體在報道時稱“不吃晚飯更健康”、“過午不食有了新證據(jù)”。這個研究到底是怎么回事？不吃晚飯真的更健康嗎？到底還要不要吃晚飯？今天來聊聊吃晚餐。

臣妾很忙要速閱版

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說不吃晚餐更健康的研究，受試者的能量攝入不一樣；考慮樣本量不大，無法代表廣泛人群。

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不吃晚餐會餓，長期不吃會營養(yǎng)不良。

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如果晚餐前吃的特別多，或者想要控制體重，可以適當(dāng)不吃晚餐。

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應(yīng)該規(guī)律地吃晚餐，同時注意盡量做到清淡、食物多樣，不要暴飲暴食。

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限制飲食是怎么回事？

所謂限時進(jìn)食（time restricted feeding，TRF），其實就是指每天在特定的時間段內(nèi)（通常為8小時）進(jìn)食，進(jìn)食期間沒有熱量限制，其余時間不進(jìn)食。

在新聞提到的這個研究中，研究人員將90位健康、自愿參與研究的志愿者分成了晨間進(jìn)食組（eTRE，也就是不吃晚餐）、午間進(jìn)食組（mTRE，也就是不吃早餐）及對照組中。最后，有82名志愿者完成了為期5周的試驗。

結(jié)果顯示，晨間進(jìn)食在提高胰島素敏感性方面比午間進(jìn)食更有效；晨間進(jìn)食改善了空腹血糖、減輕了體重和肥胖、改善了炎癥，還增加了腸道微生物多樣性[1]。所以，研究者推測認(rèn)為，不吃晚餐可能更有利于代謝健康。

實際上，類似的研究一直都有[2]，那么，是不是真的不吃晚餐更健康呢？

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不吃晚餐真的更健康？

這項研究很熱鬧，很多媒體紛紛解讀為“過午不食更健康”、“不吃晚餐能減肥”、“不吃晚餐有利于代謝健康”……

其實，如果把這個研究結(jié)果簡單的解釋為“不吃晚餐更健康”就太片面了。

實際上，這個實驗中每組試驗者吃的食物能量都不一樣。

實驗中雖然分了三組——過午不食組、不吃早餐組、對照組，在試驗期間每天減少攝入的平均熱量分別為240、159和64千卡。也就是說，過午不食組的人他們還減少了更多的能量。那么，最終實驗結(jié)果中的“體重減輕”“健康指標(biāo)更好”，到底是“減少食物攝入”的結(jié)果還是“改變進(jìn)食時間”，就不得而知了。

因為按照試驗持續(xù)5周熱量差值估算的體重減輕數(shù)，跟實際結(jié)果差不多。

而且，雖然這項研究是一個隨機試驗，但也會有很多干擾因素。

比如，申請參加試驗的人大多為女性，可能已經(jīng)對限制飲食感興趣或希望通過改變飲食來改善健康；而且這次試驗的參與者人數(shù)相對較少，他們可能無法代表更廣泛的人群。

所以大家千萬不要因為這個研究結(jié)果就真的以為不吃晚飯就更健康了。

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不吃晚餐有什么危害？

實際上，如果真的完全不吃晚飯，也會對你的身體產(chǎn)生危害。最直接和明顯的就是——餓，進(jìn)而導(dǎo)致營養(yǎng)不良問題。這可是很難受很致命的。

畢竟我們?nèi)梭w每天需要的能量、營養(yǎng)都是差不多的，不吃某一頓飯，其他時候也不多吃，肯定就不夠，慢慢地就會消耗殆盡。

如果直接簡單粗暴不吃晚飯，其它生活習(xí)慣照常不變，長此下去還會出現(xiàn)營養(yǎng)不良問題，比如你就可能精神萎靡、 體力不支、 心情壓抑、臉色暗淡……這些可都是營養(yǎng)不良的表現(xiàn)。（也是餓的。）

而一些有特殊疾患，比如消化道有潰瘍的病人，或者特殊時段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），不吃晚飯對他們的影響就更大。

所以，從健康角度，還是應(yīng)該盡量做到規(guī)律地安排好自己每天的三餐的，晚餐也不能少。

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哪些人可以不吃晚餐？

（1）晚餐前吃很多的人

如果你午飯跟朋友聚餐吃了很多大魚大肉，或者吃自助為了回本吃得比平時多很多，或者下午沒事吃了很多點心、水果、薯片、餅干等零食加餐……晚上又不運動，就宅家里刷劇準(zhǔn)備睡覺，那今天這頓晚餐就可以先不考慮了。

（2）想控制體重的人

如果你體重較高，甚至都達(dá)到“肥胖”線了（ BMI＞28），需要適當(dāng)控制飲食，限制能量攝入，可以在控制體重初期、偶爾不吃一兩頓晚餐。

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如何健康吃晚餐？

（1）規(guī)律吃晚餐。

晚飯到睡覺最好有3個小時左右的間隔時間，這樣更有助于讓食物消化，不影響睡眠。如果時間允許 ，最好在吃 6 點-7 點之間吃完。不要吃得太晚，否則會影響晚上睡眠。

（2）食物多樣，不要總是大魚大肉。

膳食指南建議我們每天吃12種食物、每周吃25種食物。晚餐的食物種類也不要太少，建議要盡量做到有蔬菜、水果主食和肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不要都是大魚大肉。

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（3）適量吃，不要暴飲暴食。

我們習(xí)慣白天上班午餐都比較糊弄簡單、晚餐就會吃得比較多。其實，健康的晚餐也不能吃得過多，更不能吃太多大魚大肉。因為晚餐吃完后運動少，吃得過飽、過多，更容易導(dǎo)致肥胖。

（4）清淡為主，避免重口味。

如果晚餐吃得太油膩、太甜，熱量過高，容易長胖；太咸，又對心腦血管不好。所以，晚餐盡量吃清淡一些，爆炒、油炸、干鍋這些油多鹽多的就不要都在晚餐吃了。

參考資料

[1]Xie, Z., Sun, Y., Ye, Y. et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun 13, 1003 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5

Ulgherait, M., Midoun, A.M., Park, S.J. et al. Circadian autophagy drives iTRF-mediated longevity. Nature 598, 353–358 (2021). https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0

來源：阮光鋒營養(yǎng)師